Nutrientes olvidados: las vitaminas

Además de los nutrientes principales que constituyen nuestra alimentación, los cuales nos proporcionan la energía suficiente para llevar a cabo las funciones de nuestro cuerpo, existen las vitaminas. Un grupo de nutrientes que no nos aportan energía, pero que son imprescindibles para el funcionamiento normal de nuestro organismo.

Algunas definiciones

"Sustancias químicas esenciales para sustentar las funciones normales del individuo".

"Sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que suceden en la nutrición de los seres vivos".

"Denominación genérica de diversas sustancias orgánicas necesarias en pequeñas cantidades para el mantenimiento de las funciones metabólicas de los organismos".

Como podéis comprobar en todas las definiciones y como ya he dicho al principio, las vitaminas son imprescindibles.

Vamos a hablar un poquito de ellas ...

 Vit. A (retinol):

                   · Aumenta la sensibilidad a la luz, facilitando la visión nocturna (siempre se ha dicho que van muy bien para la vista).
                   · Tiene un papel fundamental en la glándula tiroides.
                   · Interviene en el crecimiento y desarrollo del esqueleto.
                   · Interviene en la regeneración de algunas células, aumentando la velocidad de cicatrización.

              La encontramos en: Acelgas, zanahorias, espinacas, pollo, perejil, endibia, escarola, huevo ...

Vit. B1 (tiamina):

                   · Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
                   · Influye en la transmisión de impulsos nerviosos entre las neuronas.
                   · El alcoholismo provoca desnutrición crónica y destruye esta vitamina.
                   · La hemodiálisis también puede provocar su deficiencia raíz de una dieta innadecuada.

          La encontramos en: cereales integrales, lomo de cerdo, carnes en general, lentejas, garbanzos, judías verdes, guisantes, pan integral ...


Vit. B2 (riboflavina):

                   · Participa en el metabolismo de las proteínas e hidratos de carbono.
                   · Forma parte de las reacciones de captación del yodo por la glándula tiroides.
                   · Participa en los procesos de crecimiento y desarrollo de algunos tejidos.

           La encontramos en: cereales integrales, plátano, almendra, champiñón, huevo, sardina, vegetales de hoja verde ...


Vit. B3 (niacina):

                   · Participa en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono.
                   · Participa en el metabolismo pigmentario de la piel.
                   · Provoca pelagra, es una enfermedad producida a consecuencia de seguir dietas monótonas durante un período largo de tiempo.

            La encontramos en: cereales, pollo, salmón, carne magra, avellanas, judía verde, lentejas, garbanzos, champiñones ...



Vit B6 (piridoxina):

                   · Interviene en el metabolismo de las proteínas (especialmente al del aminoácido triptófano) y los ácidos grasos.
                   · Influye en el sistema nervioso.

            La encontramos en: cereales, sardinas, nueces, lentejas, avellanas, carnes, plátano, lenguado, pollo, arroz, espinacas ...


Vit. B12 (cianocobalamina):

                   · Interviene en el metabolismo de todos los principios inmediatos.
                   · Es antianémica y favorece el crecimiento.
                   · La falta de esta vitamina en la dieta puede provocar alteraciones digestivas, neurológicas, falta de sensación de hambre, debilidad ...

            La encontramos en: sardinas, mejillones, cereales, carne, huevos, leche, legumbres, verduras, frutas, pan y frutos secos ...

Vit. C (ácido ascórbico):

                   · Interviene en la síntesis del colágeno, que es el constituyente más importante del tejido conectivo y de la sustancia que forma los huesos.
                   · Actúa en el metabolismo del hierro facilitando su absorción.
                   · Estimula el sistema inmunitario celular protegiéndonos de procesos infecciosos como la gripe.

            La encontramos en: cítricos, fresas, tomates, patatas, coles, acelgas, coliflor, pimientos ...

Vit. D (calciferol):

                   · La encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal.
                   · Aumenta la capacidad de absorción intestinal del calcio.
                   · Favorece la mineralización de los huesos.
                   · Su deficiencia provoca raquitismo (en edad de crecimiento) y osteoporosis (en edad adulta).

               La encontramos en: huevos, pescado azul, alimentos enriquecidos ... y al sol!

Vit. E (tocoferol):

                   · La encontramos exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

                   · Tiene una acción antioxidante que inhibe la oxidación celular, evitando la producción de sustancias tóxicas.

                   · Está relacionada con el funcionamiento de las glándulas endocrinas vinculadas con la reproducción.

                   · Interviene en actividades metabólicas del sistema muscular y nervioso, como el crecimiento celular.

               La encontramos en: aceite de girasol, avellanas, almendras, col, cereales integrales, perejil, tomate, pera ...

Retención de líquidos... qué podemos hacer?

El calor ya está aquí, y seguramente habremos empezado a notar la influencia de éste en la retención de líquidos. De repente, un día, nos sentimos más hinchados y pesados.

La retención de líquidos es un trastorno metabólico que se basa en la acumulación de agua u otras sustancias en el organismo. Las piernas, tobillos, manos y abdomen son las zonas donde más tiende a acumularse.

Esta acumulación se produce por un desequilibrio en los líquidos del organismo, es decir, cuando los vasos sanguíneos vacían demasiado líquidos sobre los tejidos corporales o cuando estos líquidos se retienen en los tejidos y no vuelven a los vasos sanguíneos. Pasa lo mismo cuando los vasos linfáticos, son incapaces de transportar parte de los líquidos sobrantes.

  

Cuáles son las causas?

o Una dieta con exceso de sal. La sal es responsable del aumento de líquidos, ya que el organismo neutraliza el sodio reteniendo líquidos. Actualmente el consumo de sal en la población es superior al recomendado. Se consume una media de 9,8 gr / día frente a los 5 gr / día que se recomienda. Aquí podéis consultar el Plan Cuídate + y unirse a él.

o Una dieta desequilibrada con cantidades insuficientes de vitaminas, minerales y proteínas.

o Beber poca agua. La reacción del cuerpo ante una ingesta insuficiente de agua es la retención de líquidos.

o El calor o la humedad producen una dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite el paso de una cantidad más elevada de líquidos hacia los tejidos corporales.

o Una vida sedentaria también es un factor importante.

o Ciertos medicamentos pueden producir los mismos resultados. Entre estos tenemos los antidepresivos, los medicamentos para bajar la hipertensión o ciertos tratamientos hormonales.

o Obesidad y sobrepeso: Producen un trastorno circulatorio causando una ralentización del retorno sanguíneo y linfático debido al exceso de peso.

o Menstruación, menopausia, edad, etc ...

Cuáles son las soluciones?

Podemos prevenir o disminuir la retención de líquidos modificando algunos hábitos e incorporando costumbres saludables en nuestro día a día.

o Beber mínimo 1,5 L de agua al día. Te ayudará a eliminar el líquido retenido y toxinas.

o Ejercicio físico. Por ejemplo, caminar 30 - 45 minutos cada día facilitará el trabajo de los riñones, y con el sudor eliminarás agua y sales minerales.

o Dieta equilibrada. La alimentación es un factor muy importante en la eliminación de líquidos sobrantes del organismo. Es muy importante tener una alimentación sana y equilibrada, con presencia de alimentos diuréticos, que favorecen la estimulación de los riñones con la consiguiente producción de orina.

Qué alimentos me convienen?

Alimentos ricos en potasio: El potasio es un mineral que, en compañía del sodio y cloruro, mantienen el equilibrio hídrico del organismo. Estos elementos, son necesarios para evitar que los líquidos sobrantes queden retenidos en el organismo, además controlan la presión de la sangre, mantienen el ritmo cardíaco y ayudan a transportar los nutrientes a las células.

Está comprobado que la ingesta de alimentos ricos en potasio ayuda a compensar los niveles de sodio. La proporción ideal de estos dos elementos sería la de 2:1, es decir 2 veces más potasio que sodio. Esto nos dice que deberíamos comer menos alimentos ricos en sal y más alimentos ricos en potasio. Con ello, conseguiríamos reducir la retención de líquidos, por lo tanto tendríamos el cuerpo menos hinchado.

Un exceso de sodio en la dieta ayuda al organismo a retener líquidos. En la sociedad actual el consumo de sal suele ser el doble que el de potasio, por lo tanto ...

Alimentos bajos en sodio: Entre los alimentos bajos en sodio están las frutas y verduras. El arroz, la avena, la patata y legumbres entre otros, los podemos utilizar para saciarnos, ya que son alimentos que contienen poca sal.

Aquí en el enlace tenéis un listado de algunos alimentos ricos en potasio.

Qué alimentos no me convienen?

Alimentos ricos en sodio: Como ya he dicho unas líneas más arriba, los alimentos ricos en sodio favorecen la retención de líquidos. Este grupo de alimentos también está contraindicado para gente que sufre hipertensión arterial (HTA), obesidad, insuficiencia renal, osteoporosis ...

Aquí en el enlace tenéis un listado de algunos alimentos ricos en sodio.

 

La base de una dieta está con la calidad y cantidad de los alimentos. 

Una dieta equilibrada debe ser personalizada y adaptada a las necesidades y gustos de cada uno.

Y sobre todo, si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme!

Enséñame a crecer

Enseñar a comer es enseñar a crecer (FESNAD)

“Esta entrada participa en la 1ª Edición del Carnaval de Nutrición”

Quiero empezar este post comentando una “anécdota” que me pasó la semana pasada.

Estaba en la consulta visitando a una paciente que iba acompañada de su nieta... Empecé a comentarle la nueva dieta que le había preparado y cuando estaba por el 2º día la niña dice: qué platos más ricos! qué bueno está todo! Y una vez más me pregunté… qué les dan de comer a los niños??

“El exceso de peso en la población infantil española afecta al 45,2% de los niños con edades comprendidas desde los 6 hasta los 9 años, lo cual supone un importante problema de salud pública. (Conclusión del estudio ALADINO, realizado por la Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición - AESAN)”

Los números son escalofriantes, y solo con una cifra nos podemos hacer una idea de lo que comen.

Qué nos pasa por la cabeza?? Un niño con exceso de peso debe ser tratado desde su diagnóstico y no esperar a que dé el estirón. Se tienen que modificar los hábitos, ya que ellos no cambian con el estirón.

Gustos y tendencias

Los tiempos han cambiado, y con ellos también lo han hecho los hábitos saludables. Se ha pasado de tener cierto respeto a los alimentos y al momento de la comida, a comer cualquier cosa en el sofá, sin horarios y viendo la tele. Sin dejar de lado el aumento de estilo de vida sedentario.

Se le tiene que dar la misma importancia al acto de comer que a la calidad de los alimentos. Estas son dos costumbres en las que se tienen que familiarizar los más pequeños, se les tiene que enseñar a respetar y disfrutar de la mesa y de la comida.

Si nos damos la vuelta y miramos 30 años atrás obtendremos alguna respuesta a la pregunta que me hice. Qué desayunábamos? qué merendábamos?… Son 2 puntos importantes en los que ahora se falla.

Los bocadillos se han convertido en bollería industrial, la fruta natural en zumos con mil y un ingredientes… y hay veces que ni eso.

En la actualidad existe un abuso de consumo de bebidas azucaradas, bollería industrial, golosinas, comida rápida, fritos, embutidos, etc. A continuación os muestro el consumo de alguno de ellos extraído del Estudio enKid.

• El consumo de fruta se reduce a 1,87 raciones/día frente a las 3 raciones/día que se recomienda. 
• El 96,4 % de los niños encuestados consume 7 raciones de galletas, "pastelitos" y bollería industrial a la semana, 1 ración/día. 
• El 88,2 % consume 2,7 raciones/día de aperitivos salados. 
• El 99,4 % consume 4 raciones/día de dulces y golosinas. 
•  El 92,6 % consume diariamente refrescos azucarados y zumos. El consumo del agua y la leche ha disminuido considerablemente.

Todos estos “alimentos” nos aportan una alta densidad energética y pocos nutrientes, que si no se controla su consumo tiene como resultado un 45,2 % de población infanto-juvenil con exceso de peso.

Podéis comparar las raciones de consumo del Estudio enKid con las de la pirámide nutricional. Hay algo que no encaja, no? Se debe tener claro que no existen alimentos “malos”, sino frecuencias de consumo inadecuadas. Las cantidades se han de adaptar a la edad y desarrollo, y olvidarse del “come que tienes que crecer”.

La dieta ideal se basa en el equilibrio, y realizando las 5 tomas diarias que son desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

Importancia de la educación nutricional

La educación nutricional empieza con la lactancia materna, y poco a poco se van estableciendo unos hábitos y costumbres que serán los que utilizarán en la edad adulta.

Los pequeños observan lo que hacemos, y a menudo imitan haciendo lo que uno hace. Somos su primer modelo a seguir, y por esa razón se debe predicar con el ejemplo y cuidar la alimentación de los adultos en casa.

“El consumo español de comida preparada en los últimos 20 años ha aumentado un 350 % según indica el MAGRAMA (Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente).”

La alimentación tiene una gran consecuencia en el crecimiento y desarrollo, así como también en la prevención de diferentes enfermedades que pueden aparecer en edad adulta como diabetes, hipertensión, obesidad, colesterol, etc. Sí, en la actualidad hay niños que las padecen.

A esta edad es más fácil prevenir que modificar. Por cambiarle los hábitos a un niño no le estás sacrificando, simplemente le estás ayudando para que en un futuro no tenga problemas de salud.

En primavera, aumenta tus defensas

Cada año pasa lo mismo, congestión nasal, estornudos, lagrimeo y picor en los ojos ... síntomas que cada vez hay más personas que los sufren (cada año se incrementa en un 10%). Son trastornos del sistema inmunitario que se agravan cuando llega la primavera.Si cada año las alergias se incrementan en un 10%, y los niveles de polen son los mismos ... qué es lo que está pasando?

Los expertos creen que la causa ya no sólo es el polen, sino también la contaminación ambiental y los aditivos alimentarios, sin olvidarnos del abuso de fármacos y vacunas. Con todo este conjunto, nuestro sistema inmunitario se debilita y queda hipersensibilizado.

Para prevenir y/o reducir los síntomas alérgicos debemos aumentar el consumo de vegetales, y si son ecológicos, mucho mejor.

Se debe prestar especial atención a la leche, que estimula la producción de mucosidades, ésta se puede sustituir por bebida de soja.

La vitamina C al igual que nos ayuda con los resfriados, también nos ayuda a reducir las molestias que producen las reacciones alérgicas.

 

Tenemos que seguir una dieta "limpia", rica en verduras, fruta, cereales integrales, pescado azul, proteínas (preferiblemente de origen vegetal). A continuación os pongo algunos alimentos que deben estar presentes en vuestras dietas.

• Alimentos ricos en vitamina. C: reducen las primeras molestias de la reacción alérgica. Dentro de este grupo tenemos los cítricos (naranja, limón, kiwi, mandarina), el pimiento rojo y verde, el perejil, espinacas, coles de Bruselas ...

• Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: tienen propiedades antiinflamatorias. Dentro de este grupo tenemos el pescado azul (sardina, atún, salmón ...), marisco, las algas, legumbres, verduras (espinacas, lechuga ...), aguacate y fresas.

  

• Alimentos ricos en magnesio: el magnesio actúa como relajante muscular y facilita la respiración. Tenemos la soja, legumbres, arroz integral, almendras, nueces, germen de trigo, aguacate, vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, alcachofas, col de Bruselas, perejil), kiwi, plátano ...

• Alimentos ricos en quercetina: ayuda a prevenir la congestión y las reacciones alérgicas. Tenemos la cebolla, la manzana con piel, vegetales de hoja verde, guisantes, coliflor, brócoli, té verde y té negro ...

Enfermedad Celíaca

La enfermedad celíaca es una enteropatía (enfermedad del intestino)
caracterizada por una atrofia de las vellosidades intestinales,
provocando un defecto en la absorción de nutrientes
(glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales).

Esta atrofia se debe por una intolerancia al gluten, más exactamente la gliadina (pequeña fracción del gluten). El gluten es una proteína que encontramos en el trigo, cebada, avena y centeno.

El origen de esta enteropatía es desconocido, pero hay 2 factores involucrados: la predisposición genética y el sistema inmunitario. 

Cuando una persona con predisposición genética ingiere un alimento que contiene gluten, el cuerpo reacciona con una respuesta autoinmunitaria inadecuada mediada por los Linfocitos T. 

Como ya he comentado antes, esta reacción provoca una atrofia y aplastamiento de las vellosidades, disminuyendo de esta manera el área de absorción de los nutrientes.

 

Hay dos tipos de manifestaciones en la enfermedad celíaca:

• Síntomas gastrointestinales en adultos: 

• Diarrea crónica. 
• Estreñimiento crónico. 
• Pérdida de peso. 
• Distensión abdominal. 
• Disminución en la absorción de vitaminas y minerales.

• Síntomas gastrointestinales en niños: 

• Trastornos del desarrollo y crecimiento (retraso), pérdida de peso, desplazamiento del percentil de peso o de altura. 
• Vómitos.
• Diarrea.
•  Dolor abdominal recurrente.
• Intestino irritable.
• Falta de proteínas.
•  Carácter irritable.

• Síntomas NO gastrointestinales en adultos y niños:

• Anemia (falta de hierro). 
• Pérdida masa ósea (falta de calcio). 
• Deficiencia de ácido fólico. 
• Debilidad muscular (falta de potasio y agua).

El tratamiento para la enfermedad celíaca es una dieta estricta libre de gluten.

En la dieta libre de gluten se evitan trigo, cebada y centeno.

La avena no es tóxica en > 95% de los pacientes, pero hay un pequeño subgrupo (<5%) para quien la avena no es segura.

El paciente se deberá hacer unos análisis para comprobar los niveles de hierro y ácido fólico. Se aconseja siempre ingerir alimentos ricos con estos nutrientes. En caso de que los niveles sean muy bajos administrar suplementos para una rápida recuperación. Administrar suplementos de vitamina D y calcio, si el paciente tiene osteoporosis.

La mayoría de los pacientes tienen una rápida respuesta clínica a una dieta libre de gluten (2 semanas), aunque la tasa de respuesta varía.

Alimentos con gluten	Alimentos dudosos de gluten	Alimentos libres de gluten
Pan y harinas de trigo, centeno, cebada y avena Bollos, pastas italianas, pastas de sopa, galletas, bizcochos, magdalenas y pastelería en general.	Charcutería en general (mortadela, salchichas, pasteles de jamón o carne). Queso fundido, queso en láminas, otros quesos sin marcas de garantía.	Leche y derivados lácteos (queso, mantequilla, nata, requesón). Carne, pescado y marisco fresco. Huevos Fruta
Sémola de trigo	Patés i conservas.	Azúcar y miel.
Productos manufacturados que en su composición entre cualquiera de harina citada y, en general, cualquier alimento preparado o manufacturado si el comerciante no específica que no contiene gluten.	Dulces y caramelos Turrón, mazapán Café y té instantáneos	Verduras, hortalizas y legumbres (frijoles, lentejas, soja). Arroz, maíz y tapioca (harina y almidón). Aceite Margarina
Alimentos con malta. Chocolates (excepto si hay declaración expresa del comerciante).		Sal, vinagre, pimienta, levaduras sin gluten, colorantes
Infusiones y bebidas preparadas con cereales: malta, cerveza…		Café y té naturales (no instantáneos), hierbas aromáticas (manzanilla, poleo, hierba Luisa).

Para saber más puede consultar los siguientes enlaces:

Asociación de Celíacos de Cataluña

Asociación Valenciana de Celíacos

Asociación Española de Celíacos