Nutrientes olvidados: las vitaminas

Además de los nutrientes principales que constituyen nuestra alimentación, los cuales nos proporcionan la energía suficiente para llevar a cabo las funciones de nuestro cuerpo, existen las vitaminas. Un grupo de nutrientes que no nos aportan energía, pero que son imprescindibles para el funcionamiento normal de nuestro organismo.

Algunas definiciones

"Sustancias químicas esenciales para sustentar las funciones normales del individuo".

"Sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que suceden en la nutrición de los seres vivos".

"Denominación genérica de diversas sustancias orgánicas necesarias en pequeñas cantidades para el mantenimiento de las funciones metabólicas de los organismos".

Como podéis comprobar en todas las definiciones y como ya he dicho al principio, las vitaminas son imprescindibles.

Vamos a hablar un poquito de ellas ...

 Vit. A (retinol):

                   · Aumenta la sensibilidad a la luz, facilitando la visión nocturna (siempre se ha dicho que van muy bien para la vista).
                   · Tiene un papel fundamental en la glándula tiroides.
                   · Interviene en el crecimiento y desarrollo del esqueleto.
                   · Interviene en la regeneración de algunas células, aumentando la velocidad de cicatrización.

              La encontramos en: Acelgas, zanahorias, espinacas, pollo, perejil, endibia, escarola, huevo ...

Vit. B1 (tiamina):

                   · Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
                   · Influye en la transmisión de impulsos nerviosos entre las neuronas.
                   · El alcoholismo provoca desnutrición crónica y destruye esta vitamina.
                   · La hemodiálisis también puede provocar su deficiencia raíz de una dieta innadecuada.

          La encontramos en: cereales integrales, lomo de cerdo, carnes en general, lentejas, garbanzos, judías verdes, guisantes, pan integral ...


Vit. B2 (riboflavina):

                   · Participa en el metabolismo de las proteínas e hidratos de carbono.
                   · Forma parte de las reacciones de captación del yodo por la glándula tiroides.
                   · Participa en los procesos de crecimiento y desarrollo de algunos tejidos.

           La encontramos en: cereales integrales, plátano, almendra, champiñón, huevo, sardina, vegetales de hoja verde ...


Vit. B3 (niacina):

                   · Participa en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono.
                   · Participa en el metabolismo pigmentario de la piel.
                   · Provoca pelagra, es una enfermedad producida a consecuencia de seguir dietas monótonas durante un período largo de tiempo.

            La encontramos en: cereales, pollo, salmón, carne magra, avellanas, judía verde, lentejas, garbanzos, champiñones ...



Vit B6 (piridoxina):

                   · Interviene en el metabolismo de las proteínas (especialmente al del aminoácido triptófano) y los ácidos grasos.
                   · Influye en el sistema nervioso.

            La encontramos en: cereales, sardinas, nueces, lentejas, avellanas, carnes, plátano, lenguado, pollo, arroz, espinacas ...


Vit. B12 (cianocobalamina):

                   · Interviene en el metabolismo de todos los principios inmediatos.
                   · Es antianémica y favorece el crecimiento.
                   · La falta de esta vitamina en la dieta puede provocar alteraciones digestivas, neurológicas, falta de sensación de hambre, debilidad ...

            La encontramos en: sardinas, mejillones, cereales, carne, huevos, leche, legumbres, verduras, frutas, pan y frutos secos ...

Vit. C (ácido ascórbico):

                   · Interviene en la síntesis del colágeno, que es el constituyente más importante del tejido conectivo y de la sustancia que forma los huesos.
                   · Actúa en el metabolismo del hierro facilitando su absorción.
                   · Estimula el sistema inmunitario celular protegiéndonos de procesos infecciosos como la gripe.

            La encontramos en: cítricos, fresas, tomates, patatas, coles, acelgas, coliflor, pimientos ...

Vit. D (calciferol):

                   · La encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal.
                   · Aumenta la capacidad de absorción intestinal del calcio.
                   · Favorece la mineralización de los huesos.
                   · Su deficiencia provoca raquitismo (en edad de crecimiento) y osteoporosis (en edad adulta).

               La encontramos en: huevos, pescado azul, alimentos enriquecidos ... y al sol!

Vit. E (tocoferol):

                   · La encontramos exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

                   · Tiene una acción antioxidante que inhibe la oxidación celular, evitando la producción de sustancias tóxicas.

                   · Está relacionada con el funcionamiento de las glándulas endocrinas vinculadas con la reproducción.

                   · Interviene en actividades metabólicas del sistema muscular y nervioso, como el crecimiento celular.

               La encontramos en: aceite de girasol, avellanas, almendras, col, cereales integrales, perejil, tomate, pera ...

En primavera, aumenta tus defensas

Cada año pasa lo mismo, congestión nasal, estornudos, lagrimeo y picor en los ojos ... síntomas que cada vez hay más personas que los sufren (cada año se incrementa en un 10%). Son trastornos del sistema inmunitario que se agravan cuando llega la primavera.Si cada año las alergias se incrementan en un 10%, y los niveles de polen son los mismos ... qué es lo que está pasando?

Los expertos creen que la causa ya no sólo es el polen, sino también la contaminación ambiental y los aditivos alimentarios, sin olvidarnos del abuso de fármacos y vacunas. Con todo este conjunto, nuestro sistema inmunitario se debilita y queda hipersensibilizado.

Para prevenir y/o reducir los síntomas alérgicos debemos aumentar el consumo de vegetales, y si son ecológicos, mucho mejor.

Se debe prestar especial atención a la leche, que estimula la producción de mucosidades, ésta se puede sustituir por bebida de soja.

La vitamina C al igual que nos ayuda con los resfriados, también nos ayuda a reducir las molestias que producen las reacciones alérgicas.

 

Tenemos que seguir una dieta "limpia", rica en verduras, fruta, cereales integrales, pescado azul, proteínas (preferiblemente de origen vegetal). A continuación os pongo algunos alimentos que deben estar presentes en vuestras dietas.

• Alimentos ricos en vitamina. C: reducen las primeras molestias de la reacción alérgica. Dentro de este grupo tenemos los cítricos (naranja, limón, kiwi, mandarina), el pimiento rojo y verde, el perejil, espinacas, coles de Bruselas ...

• Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: tienen propiedades antiinflamatorias. Dentro de este grupo tenemos el pescado azul (sardina, atún, salmón ...), marisco, las algas, legumbres, verduras (espinacas, lechuga ...), aguacate y fresas.

  

• Alimentos ricos en magnesio: el magnesio actúa como relajante muscular y facilita la respiración. Tenemos la soja, legumbres, arroz integral, almendras, nueces, germen de trigo, aguacate, vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, alcachofas, col de Bruselas, perejil), kiwi, plátano ...

• Alimentos ricos en quercetina: ayuda a prevenir la congestión y las reacciones alérgicas. Tenemos la cebolla, la manzana con piel, vegetales de hoja verde, guisantes, coliflor, brócoli, té verde y té negro ...

Alimentos y cambios en el estado de ánimo

Que tu medicina sea tu alimento y que
tu alimento sea la medicina.
Hipócrates

Cuando se habla de la importancia de la dieta sobre la salud, inmediatamente pensamos en problemas como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Raramente asociamos la alimentación con trastornos como la depresión, ansiedad, insomnio o las pérdidas de memoria. 

Hay que tener claro que lo que comemos no sólo tiene efecto en el aparato digestivo, sino que también puede influir con el estado de ánimo de una persona y con su estado de salud.

Los nutrientes que obtenemos de la comida nos permiten realizar nuestras funciones vitales, pero es difícil medir el comportamiento y los sentimientos de las personas en respuesta a los nutrientes específicos.

Nuestro cerebro está compuesto por un 60% de grasas que afectan a la estructura y composición de las neuronas. Las grasas saturadas hacen que estas membranas se hagan menos flexibles. El 20% de la grasa de nuestro cerebro está formado por ácidos grasos esenciales (nuestro cuerpo no los fabrica, los debemos ingerir en la dieta) omega-3 y omega-6.

Por otra parte, debe tenerse en cuenta el papel de los neurotransmisores, son los "mensajeros" del cerebro; permiten que las neuronas se comunican unas con otras. Los neurotransmisores están hechos de aminoácidos, que también son derivados de lo que comemos.

La serotonina, por ejemplo, es un neurotransmisor implicado en un gran número de funciones corporales, se le llama hormona del humor, y se fabrica a partir del aminoácido triptófano.

Funciones principales de la serotonina:

o Regula el apetito mediante la saciedad, equilibra el deseo sexual, controla la temperatura corporal, la actividad motora y las funciones perceptivas y cognitivas.

o Interviene en otros conocidos neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, así como los problemas alimenticios.

o Es necesaria para elaborar la melatonina (inductor del sueño), una hormona no proteica que es fabricada en el cerebro a la glándula pineal, y es la encargada de la regulación del sueño.

o Una función importante de este neurotransmisor, es que actúa como reloj interno de nuestro cuerpo, determina nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Por otro lado tenemos al aminoácido tirosina, este altera el estado de ánimo mejorando la capacidad de comprensión y el buen hacer.

Funciones principales de la tirosina:

o Es un aminoácido importante para el metabolismo general.

o Es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo.

o Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.

o Se ha utilizado para ayudar a la fatiga crónica, la narcolepsia, ansiedad, depresión, el bajo impulso sexual, alergias y dolores de cabeza.

Los malos hábitos alimenticios

Lo que comemos hoy en día es muy diferente al que consumían nuestros antepasados. El cambio en el estilo de vida ha provocado un incremento del consumo de comida que ha sido procesado industrialmente. De este modo, ha bajado el consumo de alimentos frescos y locales, y al mismo tiempo, se ha incrementado la ingesta de grasas, alcohol y aditivos.

También ha aumentado de manera considerable el consumo de grasas "trans", que se encuentran en alimentos como las patatas chips, el "fast food" o los precocinados. Estas grasas asumen la misma posición que los ácidos grasos esenciales en el cerebro, lo que provoca que muchos nutrientes vitales no mantengan la ubicación necesaria para un funcionamiento cerebral adecuado. A la larga, el consumo de grasas "trans" puede ser determinante en la aparición de problemas de salud mental.

La dieta del equilibrio

Si queremos disfrutar de un estado de bienestar psicológico, no nos podemos olvidar del papel de la dieta, ésta nos debe proveer de la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas esenciales, aminoácidos, vitaminas, minerales y agua.

La ansiedad y la depresión, dos trastornos cada vez con más incidencia en la sociedad, pueden estar relacionados con una dieta pobre de ácido fólico, ácidos grasos Omega 3, triptófano, magnesio, vitaminas C, B3 y B6, selenio, zinc y tirosina.

Ejemplos de alimentos ricos en:

o Ácidos grasos saturados: tocino, leche entera, nata, quesos, helados, carne de cordero, carne de cerdo, jamón, salchichas, embutidos, tocino, carne de oca, carnes rojas, hamburguesas, yema de huevo, aceite de coco , aceite de palma, pasteles, bizcochos, dulces, salsas ...

o Ácidos grasos omega-3: pescados azules como el atún, trucha, sardinas, anchoas y salmón; bacalao, gambas, mero, mejillones, ostras. Vegetales como la lechuga, soja, espinacas, fresas, pepino, col, piña, almendras, nueces ...

  

o Ácidos grasos omega-6: aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos como nueces, avellanas y anacardos, pan integral, cereales, huevos y aves de corral ...

 

o Serotonina, triptófano y tirosina:

o VEGETALES y otros: espinacas, brócoli, coles de Bruselas, aguacate, col, pimientos, espárragos verdes, lechuga, remolacha, guisantes, champiñones, coliflor, remolacha, calabacín, pimientos, patata, tomates, ajo y apio.

o FRUTA: naranja, plátano, kiwi, fresa, pasas, mango, clementina, melón, papaya, higos, ciruelas, dátiles y piña.

o FRUTOS SECOS: cacahuetes, avellanas, nueces, almendras y pistachos

o SEMILLAS y otros: arroz integral, pipas de girasol, pipas de calabaza, avena, avena, levadura de cerveza, salsa de soja, germen de trigo, mostaza, sésamo y tofu.

o LEGUMBRES: lentejas, frijoles y judías.

o CARNE: pavo, hígado de ternera, pollo, lomo de cerdo y cordero.

o LÁCTEOS: yogur natural, mozzarella, cheddar, camembert, gruyere y parmesano.

o DULCES: chocolate.

Nutriactiva tu cabello

 

Estamos en otoño y notamos que el cabello se nos cae más de lo normal ... qué podemos hacer?

Antes que nada debemos saber que el cabello se encuentra en constante renovación, y que su metabolismo y regeneración son muy sensibles a los déficits nutricionales. Cualquier déficit vitamínico, mineral o proteico puede ocasionar debilidad, fragilidad y caída del mismo.

El cabello está compuesto de diferentes minerales, por lo tanto, si lo queremos mantener sano deberá garantizarse la ingesta suficiente de estos nutrientes a través de la dieta. No debemos olvidarnos del aporte proteico, de las grasas de origen vegetal (frutos secos y aceite de oliva) que evitan tener el cabello seco y quebradizo, ni del ácido linoleico que es esencial para disfrutar de un cabello brillante y sano.

Las deficiencias nutritivas pueden contribuir a la pérdida de cabello debilitando su estructura, causando roturas y una regeneración lenta.

Todos estos problemas pueden ser corregidos con una dieta apropiada y equilibrada.

 

 

 

 

A continuación os comento los principales nutrientes que están implicados, los cuales no deberían faltar en nuestra alimentación:

- Vitamina A: es importante para fortalecer el cabello y sirve como estimulante de su crecimiento normal. Alimentos: vegetales de color verde, rojo y naranja, el hígado, pescados y huevos.

- Vitamina B2 (riboflavina): tiene acción "anti-caída".

Alimentos: leche y derivados (yogur, queso ...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces ...).

- Vitamina B5 (A. pantoténico): tiene una gran influencia en el crecimiento del cabello.

Alimentos: vísceras (hígado, riñones ...), levaduras de cerveza, cereales integrales, verduras frescas y leche.

- Vitamina B6 (piridoxina): Es indispensable para el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte del cabello.

Alimentos: alimentos frescos en general; pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza, germen de trigo.

- Vitamina B7 (biotina): un déficit de biotina provoca la caída del cabello.

Alimentos: hígado, riñones, huevo, derivados de la leche, plátano, fresas, levadura de cerveza, soja, garbanzos, nueces, cereales integrales y derivados (arroz, avena, trigo, harina, pasta).

- Cobre: ​​mineral que nos ayuda a proteger el cabello.

Alimentos: cacao, champiñones, legumbres, nueces, avellanas, hígado y marisco.

- Hierro: su déficit provoca fragilidad y caída del cabello.

Alimentos: almejas, ostras, legumbres, carnes, pescados, huevos, levadura de cerveza, frutos secos, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. En los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, su capacidad de absorción es baja. La vitamina C aumenta la absorción del hierro, esta es abundante en los cítricos (naranja, mandarina, lima), kiwi y otras frutas exóticas, fresas, melón, tomates y pimientos.

- Zinc: previene la caída del cabello. Un déficit de este mineral afecta a su crecimiento y disminuye tanto el grosor como la longitud del mismo. El cabello se queda sin brillo, se vuelve quebradizo y puede llegar a producirse una alopecia.

Alimentos: ostras, nueces, huevos, almejas, anchoas, atún, germen de trigo, bebidas de soja, legumbres, queso, carnes magras, setas, apio, espárragos, berenjenas, higos, hígado de cerdo, caracoles.

- Proteínas: la deficiencia de estos nutrientes provoca un cabello débil, fácil de arrancar y sin brillo.

Alimentos: huevos, pescado, leche, carne. Si combinas los cereales con legumbres o frutos secos, te proporcionarán una proteína de calidad nutritiva equivalente a la de los alimentos de origen animal.

- Ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico): El aporte insuficiente de estos elementos esenciales, que el organismo no puede sintetizar y los debe adquirir a través de la alimentación, tiene relación con la caída mantenida del cabello.

Alimentos: pescados azules (salmón, trucha, sardinas ...) consumir de 1 a 2 veces por semana, frutos secos, aceite de semillas (girasol, maíz, soja ...), semillas de sésamo

- Agua: ingerir la cantidad de agua recomendada (1,5 - 2L) te ayudará a tener el cabello fuerte y hidratado.

Has podido comprobar que hay una gran cantidad de alimentos que influyen en la salud de nuestro cabello ... cuál es la conclusión??? Seguir una dieta equilibrada para tener un cabello fuerte y sano.