Que tu medicina sea tu alimento y que
tu alimento sea la medicina.
Hipócrates
Cuando se habla de la importancia de la dieta sobre la salud, inmediatamente pensamos en problemas como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Raramente asociamos la alimentación con trastornos como la depresión, ansiedad, insomnio o las pérdidas de memoria.
Hay que tener claro que lo que comemos no sólo tiene efecto en el aparato digestivo, sino que también puede influir con el estado de ánimo de una persona y con su estado de salud.
Los nutrientes que obtenemos de la comida nos permiten realizar nuestras funciones vitales, pero es difícil medir el comportamiento y los sentimientos de las personas en respuesta a los nutrientes específicos.
Nuestro cerebro está compuesto por un 60% de grasas que afectan a la estructura y composición de las neuronas. Las grasas saturadas hacen que estas membranas se hagan menos flexibles. El 20% de la grasa de nuestro cerebro está formado por ácidos grasos esenciales (nuestro cuerpo no los fabrica, los debemos ingerir en la dieta) omega-3 y omega-6.
Por otra parte, debe tenerse en cuenta el papel de los neurotransmisores, son los "mensajeros" del cerebro; permiten que las neuronas se comunican unas con otras. Los neurotransmisores están hechos de aminoácidos, que también son derivados de lo que comemos.
La serotonina, por ejemplo, es un neurotransmisor implicado en un gran número de funciones corporales, se le llama hormona del humor, y se fabrica a partir del aminoácido triptófano.
Funciones principales de la serotonina:
o Regula el apetito mediante la saciedad, equilibra el deseo sexual, controla la temperatura corporal, la actividad motora y las funciones perceptivas y cognitivas.
o Interviene en otros conocidos neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad, así como los problemas alimenticios.
o Es necesaria para elaborar la melatonina (inductor del sueño), una hormona no proteica que es fabricada en el cerebro a la glándula pineal, y es la encargada de la regulación del sueño.
o Una función importante de este neurotransmisor, es que actúa como reloj interno de nuestro cuerpo, determina nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Por otro lado tenemos al aminoácido tirosina, este altera el estado de ánimo mejorando la capacidad de comprensión y el buen hacer.
Funciones principales de la tirosina:
o Es un aminoácido importante para el metabolismo general.
o Es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo.
o Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal.
o Se ha utilizado para ayudar a la fatiga crónica, la narcolepsia, ansiedad, depresión, el bajo impulso sexual, alergias y dolores de cabeza.
Los malos hábitos alimenticios
Lo que comemos hoy en día es muy diferente al que consumían nuestros antepasados. El cambio en el estilo de vida ha provocado un incremento del consumo de comida que ha sido procesado industrialmente. De este modo, ha bajado el consumo de alimentos frescos y locales, y al mismo tiempo, se ha incrementado la ingesta de grasas, alcohol y aditivos.
También ha aumentado de manera considerable el consumo de grasas "trans", que se encuentran en alimentos como las patatas chips, el "fast food" o los precocinados. Estas grasas asumen la misma posición que los ácidos grasos esenciales en el cerebro, lo que provoca que muchos nutrientes vitales no mantengan la ubicación necesaria para un funcionamiento cerebral adecuado. A la larga, el consumo de grasas "trans" puede ser determinante en la aparición de problemas de salud mental.
La dieta del equilibrio
Si queremos disfrutar de un estado de bienestar psicológico, no nos podemos olvidar del papel de la dieta, ésta nos debe proveer de la cantidad adecuada de carbohidratos, grasas esenciales, aminoácidos, vitaminas, minerales y agua.
La ansiedad y la depresión, dos trastornos cada vez con más incidencia en la sociedad, pueden estar relacionados con una dieta pobre de ácido fólico, ácidos grasos Omega 3, triptófano, magnesio, vitaminas C, B3 y B6, selenio, zinc y tirosina.
Ejemplos de alimentos ricos en:
o Ácidos grasos saturados: tocino, leche entera, nata, quesos, helados, carne de cordero, carne de cerdo, jamón, salchichas, embutidos, tocino, carne de oca, carnes rojas, hamburguesas, yema de huevo, aceite de coco , aceite de palma, pasteles, bizcochos, dulces, salsas ...
o Ácidos grasos omega-3: pescados azules como el atún, trucha, sardinas, anchoas y salmón; bacalao, gambas, mero, mejillones, ostras. Vegetales como la lechuga, soja, espinacas, fresas, pepino, col, piña, almendras, nueces ...
o Ácidos grasos omega-6: aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos como nueces, avellanas y anacardos, pan integral, cereales, huevos y aves de corral ...
o Serotonina, triptófano y tirosina:
o VEGETALES y otros: espinacas, brócoli, coles de Bruselas, aguacate, col, pimientos, espárragos verdes, lechuga, remolacha, guisantes, champiñones, coliflor, remolacha, calabacín, pimientos, patata, tomates, ajo y apio.
o FRUTA: naranja, plátano, kiwi, fresa, pasas, mango, clementina, melón, papaya, higos, ciruelas, dátiles y piña.
o FRUTOS SECOS: cacahuetes, avellanas, nueces, almendras y pistachos
o SEMILLAS y otros: arroz integral, pipas de girasol, pipas de calabaza, avena, avena, levadura de cerveza, salsa de soja, germen de trigo, mostaza, sésamo y tofu.
o LEGUMBRES: lentejas, frijoles y judías.
o CARNE: pavo, hígado de ternera, pollo, lomo de cerdo y cordero.
o LÁCTEOS: yogur natural, mozzarella, cheddar, camembert, gruyere y parmesano.
o DULCES: chocolate.
